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高蛋白食物有哪些 高蛋白食物有哪些食物排行

“蛋白質十佳食物排行榜”出爐,黃豆倒數第一,你吃對了嗎?

蛋白質是除脂肪、碳水化合物以外,人體最重要的三大能量營養素之一,對保持良好的免疫力有著不可忽視的作用,如果不及時補充蛋白質,容易導致發育遲緩,營養不良,可以說蛋白質是生命的物質基礎,然而哪些食物能補充蛋白質呢?營養學會專家組列出了排在前十名的“優質蛋白質食物”,備受追捧的鮑魚、海參卻榜上無名,而物美價廉的雞蛋穩居榜首。

“蛋白質十佳食物排行榜”出爐,黃豆倒數第一,你吃對了嗎?

1、雞蛋

說到蛋白質含量高的食物,雞蛋是個中翹楚,蛋白質含量在13%左右,其中蛋黃中所含有的蛋白質都略高于蛋白,而且雞蛋中的蛋白質和人體內的蛋白質是極為接近的,很容易被人體吸收。此外還含有人體幾乎所有需要的營養物質,故被人們稱作“理想的營養庫”。建議有條件的孩子和老人每天都能吃一個雞蛋,青少年及成人每天兩個比較適宜。

雞蛋吃法多種多樣,就營養的吸收和消化率來講,煮雞蛋是最佳的吃法,正確的煮蛋法:雞蛋于冷水下鍋,慢火升溫,沸騰后微火煮2分鐘。?;鸷笤俳?分鐘,這樣煮出來的雞蛋口感好,營養成分一般都不會流失。

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2、牛奶

牛奶是最古老的天然飲料之一,被譽為“白色血液”,對人體的重要性可想而知。它的蛋白質含量比較多,每100克牛奶中含有3克到4克的蛋白質,除此之外還含有一定的脂肪、碳水化合物和豐富的水分。建議成年人每天可以喝一杯牛奶,也就是300ml左右,以滿足身體的需要。

這里的牛奶并不是市面上的那些添加其他成分的牛奶,而是指純牛奶。購買牛奶的時候一定要先看看包裝,包裝的配料表上只有生牛乳,添加成分越少得越好。

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3、魚肉

魚肉的蛋白質含量約為18%,而且魚肉所含的蛋白質都是完全蛋白質。這類蛋白質的特點是含必需氨基酸的種類齊全,數量充足,比例合適。而且魚肉纖維比畜肉纖維細而軟,魚體水分比肉類多,故魚肉較畜、禽肉更易消化,建議成年人每日攝入魚肉類不超過100克,對健康有很大的益處。

很多魚的烹飪方式都以清蒸為佳,這樣吃不但營養豐富,而且味道鮮美,適宜食欲欠佳的人群食用,而且如果是剛生產的新媽媽,多吃清蒸魚還有助于下奶。

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4、蝦類

蝦的營養價值極為豐富,其中所含的蛋白質占比例的16.8%??梢詽M足人體的必需氨基酸。蝦中含有豐富的鎂元素,這種礦物質對心臟活動具有重要的調節作用。且其肉質松軟,易消化,對身體虛弱以及病后需要調養的人是極好的食物。建議成年人每日攝入蝦肉海產類不超過100克。

蝦要燒或蒸,這是確保蝦充分營養和鈣不流失的最好方法。蝦背上的蝦線,是蝦未排泄完的廢物,如果吃到口內有泥腥味,影響食欲,所以應除掉。

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5、雞肉

雞肉作為一種動物性食物,里面含有豐富的優質蛋白質,蛋白質含量為20%左右,是中國人膳食結構中脂肪和磷脂的來源最主要的食物之一,雞肉對一些營養不良,畏寒、怕冷、乏力疲倦這種,效果都是非常好,把它作為一種常見的補品,是性價比非常高的一種食物。鮮嫩多汁的雞肉適合多種烹調方法,而清蒸最能保留其鮮味和營養。

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6、鴨肉

鴨肉的營養價值很高,蛋白質含量約為15.5%。而鴨肉中的脂肪含量適中,比豬肉低,易于消化,并較均勻地分布于全身組織中。鴨肉中的脂肪酸主要是不飽和脂肪酸,含飽和脂肪酸量明顯比豬肉、羊肉少。 鴨肉在我國也經常用于食療,因為鴨棲水中,且常食魚,我們一般認為鴨肉味甘、性寒。它的性味決定了它最適合在夏季食用,而且多食不但能滋補,還不會上火。

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7、瘦牛肉

牛肉是中國人的第二大肉類食品,僅次于豬肉,牛肉蛋白質含量高,一般在20%以上,氨基酸組成比豬肉更接近人體需要,而且脂肪含量低,所以味道鮮美,受人喜愛,享有“肉中驕子”的美稱,寒冬食牛肉,有暖胃作用,為寒冬補益佳品。搭配牛肉的吃法非常多,比如最簡單的蘿卜燉牛腩,胡蘿卜、白蘿卜都可以,烹飪時放一個山楂、一塊橘皮或一點茶葉,牛肉更易燉爛。

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8、瘦羊肉

瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右,羊是純食草動物,所以羊肉較牛肉的肉質要細嫩,容易消化,高蛋白、低脂肪、含磷脂多,而且脂肪和膽固醇的含量比較少,十分易被消化,是冬季防寒溫補的美味之一,可收到進補和防寒的雙重效果。 燉羊肉是最常見,也是最好的吃法,它最大的優點是既能吃肉又能喝湯。煮過肉的湯,營養程度非常高。而且,羊肉經過燉制以后,更加熟爛、鮮嫩,易于消化。

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9、瘦豬肉

許多人一生中吃過的數最多肉類食品可能便是豬瘦肉了。豬肉的蛋白質為完全蛋白質,其豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素,也是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。瘦豬肉的吃法繁多,烹制方法更是令人眼花繚亂。從營養保健角度說,以燉、煮、蒸為好,炸和烤最差。

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10、大豆

大豆是蛋白質含量最高、氨基酸組成合理的農作物,蛋白質含量約為30%~40%,必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白質相似。建議每人每天至少應該攝入30克左右的大豆蛋白。若直接吃大豆類,蛋白質的消化率僅有60%,追求營養吸收最好將大豆加工成豆制品食用,消化率可達92%以上,常見的豆制品有豆漿、豆腐、豆腐干、豆腐腦等。

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